Trainieren nach Plan

In 8 Wochen ist es so weit: Mit dem Eastbelgiumtrail eröffne ich die Wettkampf-Saison. Mit einem kurzen 8 km-Lauf gehe ich das erste Event im Jahr 2014 gemütlich an. Nichts desto trotz möchte ich nicht unbedingt als letzter ins Ziel trudeln und habe mir vorgenommen, mich etwas vorzubereiten. Zwar kuriere ich zur Zeit immer noch einen Fersensporn aus, nichts desto trotz ging es diese Woche aber schon mal sanft mit dem Training los.

Aber wie kann ein Training auf dem Trail aussehen? Trainingsexpertin und Sportwissenschaftlerin Julia Böttger aka Trailschnittchen verspricht, jeden in 8 Wochen mit Hilfe eines Trainingsplanes so fit zu machen, dass er/sie ein 10 oder 20 km-Rennen schaffen kann.

Warum ein Trainingsplan?

Wer sich intensiver mit einer Sportart befasst, dem wird das Wort „Trainingsplan“ geläufig sein. Aber was ist ein Trainingsplan? Wie wird er definiert? In diesem Fall befrage ich gerne eine große Online-Enzyklopädie:

Die Trainingsplanung ist die planerische Handlung, um alle Anordnungen systematisch zu gliedern, die die Maßnahmen zum Aufbau des sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines bestimmten Trainingszieles beinhalten.Wikipedia

Ob Pläne für den ersten 5 oder 10 km-Lauf, den Halbmarathon oder die Gewichtsreduktion durch’s Laufen: Trainingspläne findet man im WWW wie Sand am Meer und jeder hält seine Pläne für die besten. Wichtig ist jedoch, dass jeder Trainingsplan nur eine Art Leitfaden für den Sportler sein soll. Das weiß auch Julia Böttger:

Trainingspläne können immer nur eine Art Richtlinie sein. Folgt man irgendeinem Plan, ohne auf sich und seinen Körper zu hören, kann es leicht sein, dass derjenige über- oder unterfordert ist, am Ziel vorbei trainiert oder einfach die Lust am Laufen verliert.Julia Böttger

Nun nochmal zurück zu Julia’s Trainingsplan: Der 8-Wochen-Plan dauert… Röööööööschtösch! 8 Wochen und beinhaltet je 4 Einheiten pro Woche. Dabei steht in jeder Woche an je einem der 4 Trainingstage ein Alternativtraining wie Wandern, Walken, Schwimmen, Rad oder ähnliches auf dem Plan.

Während der Laufeinheiten sollte man auf die Wahl des Untergrundes achten, denn wenn man Fortschritte auf dem Trail machen will, sollte man natürlich auch auf dem Trail trainieren. Allerdings sollten nur 2 Einheiten pro Woche auf dem Trail stattfinden, um das Laufen auf der Straße und auf hartem Untergrund nicht zu verlernen.

Voraussetzungen und Ziel

Der Traininsplan von Julia ist für Läufer geeignet, die bereits eine gute Grundkondition haben und regelmäßig 3 mal die Woche zwischen 10 und 12 km laufen. Beim Training für das erste 10 oder 20 km-Rennen geht es darum, Erfahrung auf dem Trail zu sammeln und sich möglichst verletzungsfrei an die neuen Belastungen und Herausforderungen zu gewöhnen.

Außer dem eigentlichen Trainingsplan benötigt man kaum Ausrüstung, um  mit dem Training zu beginnen. Klar, ein paar Laufschuhe (z.B. bei otto.de) machen Sinn und vielleicht noch eine Pulsuhr (dieses Modell kann ich empfehlen) für die Zeitnahme wäre auch noch interessant. Die Hürden, um mit dem Training zu beginnen, sind also sehr gering.

Nun, wenn ich euch ein bisschen für Trail-Trainingspläne gewinnen konnte, bin ich euch natürlich auch einen Hinweis schuldig, wo ihr drei verschiedene Pläne für ein kurzes Rennen (10-20 km), einen Trail-Marathon (>42 km) oder einen Ultratrail (>100 km) bekommen könnt. Die Pläne findet ihr allesamt im aktuellen TRAIL Magazin, das ihr euch nun besorgen müsst :-)

6 Kommentare

  1. Ich hab die Trainingspläne auch aufmerksam gelesen – wollte wissen, wie ich denn fit werde und, falls ich überhaupt das Glück haben sollte und fit/gesund bin, beim Zugspitz Supertrail richtig laufe. An sich ist es ein klassischer Laufplan – nichts besonderes eigentlich – aber das trailige bekommt der ja durch die „Hügel und Bergläufe“.
    Und da ist ja schon das Problem: Wie soll ich 2-3mal in der Woche n Berg irgendwo herzaubern, um da trainieren zu können? In der Stadt. Als Vollzeitangestellte. Ohne Töfftöff. Hätte mir da mehr erhofft und erwünscht, am Ende macht’s dann doch nur die Kondition :) Und die Erfahrung vermute ich.

    • Da hast du Recht, das mit den Bergen ist bei mir ja ein ähnliches Problem. Man muss sich schon arg anstrengen und viel Zeit in die Suche nach steilen Streckenabschnitten investieren, um irgendwie eine Route zusammen zu basteln, auf der man ein paar Höhenmeter sammeln kann. Daher wäre Zugspitze für mich auch überhaupt nicht drin im Moment.

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